Rezoluția ta pentru 2023 include obiectivul de a-ți optimiza dieta pentru o sănătate pe termen lung? Sau te angajezi să bei multă apă și să consumi mai multe fructe, legume și cereale integrale? Ce-ar fi o rotație săptămânală a meselor pe bază de plante?
Nu te pregăti pentru eșec încercând să-ți schimbi obiceiurile peste noapte. În schimb, revezi aceste 23 de sfaturi pentru un stil de viață sănătos de la dieteticianul autorizat Leslie Beck în fiecare săptămână, cu câteva sfaturi suplimentare. La sfârșitul lunii ianuarie, acordă-ți un moment pentru a-ți analiza progresul și alege un subiect care crezi că necesită mai multă atenție și competențe luna viitoare.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale schimbării dietei este un jurnal alimentar. Acesta poate oferi multă conștientizare de sine și poate evidenția domeniile de îmbunătățire. Dacă obiectivul tău este să slăbești, cercetările arată că ținerea unui jurnal alimentar adecvat crește șansele de succes.
Înregistrează-ți aportul alimentar și porțiile după fiecare masă. Nu aștepta până la sfârșitul zilei, altfel s-ar putea să uiți ceva de mâncare.
Verifică-ți jurnalul alimentar la sfârșitul fiecărei zile. Ce ai observat? Nu ai fructe? Nu ai suficiente legume? Prea multe dulciuri? Porțiile sunt mai mari decât crezi?
Femeile au nevoie de 9 pahare cu apă pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 13 – mai multe dacă fac mișcare. Toate băuturile – chiar și cafeaua! – Citiți doza zilnică recomandată.
Consumul de apă înainte de fiecare masă te poate ajuta să te simți sătul și, prin urmare, să previi mâncatul în exces. În plus, mulți oameni nu beau suficientă apă iarna pentru că nu le este sete. Așadar, acest truc simplu te va ajuta și să-ți satisfaci nevoile zilnice de apă.
Femeile au nevoie de 9 căni (2,2 litri) de apă pe zi, iar bărbații au nevoie de 13 căni (3 litri) mai mult dacă fac mișcare.
Vestea bună este că toate băuturile (cu excepția băuturilor alcoolice) contribuie la necesarul zilnic de apă. Da, chiar și cafeaua și ceaiul.
Se estimează că canadienii consumă doar jumătate din fibrele de care au nevoie zilnic. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 de grame pe zi, iar bărbații de 38 de grame. (Femeile și bărbații mai în vârstă au nevoie de 21 de grame, respectiv 30 de grame de fibre pe zi.)
Pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv, începeți prin a crește aportul de fibre la micul dejun. Încercați una dintre următoarele:
Prin concentrarea pe grăsimile polinesaturate și mononesaturate în dieta zilnică, aceste tipuri de grăsimi sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Prin înlocuirea grăsimilor saturate (animale), aceste grăsimi sănătoase ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) din sânge și, de asemenea, îmbunătățesc utilizarea insulinei de către organism.
Surse bune de grăsimi polinesaturate sunt uleiul de semințe de struguri, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de canola, nucile, semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă și semințele de dovleac. Alimentele care conțin în principal grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, avocado și uleiul de avocado, arahidele, untul de arahide, migdalele, nucile caju, nucile pecan și fisticul.
Sustenabilitatea va fi o tendință alimentară în anul următor, odată cu apariția schimbărilor climatice. Reducerea risipei alimentare este ceva ce putem face cu toții pentru a ne reduce amprenta de carbon. Deșeurile alimentare care ajung în gropile de gunoi produc metan, un gaz cu efect de seră puternic care contribuie la schimbările climatice.
Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele tale pentru 2023, aceasta este o decizie care merită luată. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă repede și sunt sătui au de trei ori mai multe șanse de a fi supraponderale.
Dacă mănânci încet, hormonii legați de apetit se activează și transmit creierului tău că ești sătul. Deoarece durează până la 20 de minute pentru ca aceste semnale să fie înregistrate, dacă mănânci prea repede, este mai probabil să mănânci în exces înainte ca organismul tău să-și dea seama.
Mic dejun, prânz și cină: puneți un cuțit și o furculiță să mestecați după fiecare îmbucătură. Nu luați cuțitul și furculița în mână până când gura nu este 100% goală. Luați câteva înghițituri de apă între înghițituri.
În ciuda dovezilor copleșitoare că a consuma mai multe alimente este benefic pentru sănătate, majoritatea canadienilor mănâncă prea puțin. Ghidul alimentar canadian recomandă ca jumătate din farfurie să fie alcătuită din fructe și legume.
Această strategie inteligentă te poate ajuta să-ți atingi obiectivele de slăbire pentru 2023. Într-adevăr. De fapt, unul dintre clienții mei a făcut asta timp de șase săptămâni și a slăbit 4,5 kg.
Serviți cina pe o farfurie (cu diametrul de 18-23 cm), în loc de o farfurie de dimensiuni normale.
Vei pune mai puțină mâncare în farfurie, ceea ce înseamnă mai puține calorii, dar farfuria va arăta plină. Vei constata că pofta ta de mâncare se adaptează rapid la mai puțină mâncare.
Pentru a consuma mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, consumați cel puțin două porții de fructe în fiecare zi.
Pentru a-ți atinge obiectivele zilnice, consumă fructe (fructe întregi, nu suc) dimineața și după-amiaza.
Consumul a 3 până la 5 căni de ceai verde pe zi a fost asociat cu protecția împotriva bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale.
Consumul a trei până la cinci cești de ceai verde pe zi a fost asociat cu protecția împotriva bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale. Studiile au arătat, de asemenea, că un consum regulat de ceai verde poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) din sânge. Frunzele de ceai verde sunt foarte bogate în fitochimicale numite catechine, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre și sunt surse bune de vitamine A și C, vitamina K, acid folic (o vitamină B), fier, calciu și potasiu, care combat cancerul. Mai mult, sunt surse excepționale de luteină și zeaxantină, fitochimicale despre care se crede că protejează împotriva cataractei și a degenerescenței maculare. În plus, studiile au arătat că un consum regulat de legume cu frunze bogate în luteină poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă și poate reduce riscul de boală Alzheimer.
Includeți legume cu frunze verzi în dieta zilnică. Alegeți dintre rucola, frunze de sfeclă roșie, varză kale, frunze de păpădie, varză kale, frunze de muștar, salată verde, salată romană, rapini (broccoli raab), spanac, mangold și frunze de nap.
Cheia unei alimentații sănătoase și de succes pe termen lung este planificarea din timp pentru a vă asigura că vă hrăniți organismul cu alimente nutritive. În plus, știind ce veți mânca la cină, veți evita stresul de a vă da seama ce să gătiți la sfârșitul unei zile aglomerate.
Încearcă să planifici cina pentru săptămâna viitoare. Dacă este cazul, îți recomand să planifici și micul dejun, prânzul și gustările. În planul tău, gândește-te cum poți pregăti o masă și să o folosești pentru două sau mai multe mese. Prepară supe, caserole, sosuri pentru paste sau ardei iute în tranșe în weekenduri, apoi congelează-le pentru serile aglomerate din timpul săptămânii. Pregătește o porție de cereale integrale, cum ar fi orez brun, farro sau orz, într-un slow cooker. Prăjește sau prăjește o porție suplimentară de somon sau pui la cină pentru un prânz ușor, fără pregătire prealabilă a doua zi.
Ierburile și condimentele conțin antioxidanți puternici și fitochimicale antiinflamatorii numite polifenoli, care pot stimula puterea creierului și pot proteja împotriva cancerului, diabetului și bolilor de inimă.
Adăugarea de ierburi și condimente în mâncare este o modalitate eficientă și gustoasă de a desaliniza sărurile. Dar beneficiile gătitului de ierburi și condimente nu se limitează la un aport redus de sodiu. Ierburile și condimentele conțin antioxidanți puternici și fitochimicale antiinflamatorii numite polifenoli, care pot stimula puterea creierului și pot proteja împotriva cancerului, diabetului și bolilor de inimă.
Încercați aceste sfaturi pentru a adăuga ierburi și condimente în mâncare (pentru a transforma ierburile proaspete în ierburi uscate, folosiți o linguriță de ierburi uscate pentru fiecare lingură de ierburi proaspete):
Nu există nicio îndoială că o dietă bazată pe plante poate ajuta la prevenirea unei serii de probleme de sănătate, inclusiv colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, obezitatea și anumite tipuri de cancer.
Alimente precum fasolea, lintea, nucile, tofu, edamame și tempeh sunt bogate în proteine ​​vegetale, precum și în vitamine, minerale și o varietate de fitochimicale. În plus, au un conținut incredibil de scăzut de grăsimi saturate, iar multe dintre ele sunt surse excelente de fibre.
Înlocuiți carnea, carnea de pasăre sau peștele cu proteine ​​vegetale la trei mese pe zi. Iată câteva idei:
Semințele de in minuscule conțin fibre solubile, un acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA) și fitochimicale numite lignani. Cercetările arată că un consum regulat de semințe de in măcinate poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale și poate proteja împotriva cancerului de sân și de prostată.
Două linguri de in măcinat oferă 60 de calorii, patru grame de fibre și mai mult decât necesarul zilnic de ALA. (Trebuie să consumați semințe de in măcinate, deoarece semințele de in întregi trec prin intestine nedigerate, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia de toate beneficiile lor.)
Adăugați semințe de in măcinate în cereale fierbinți, fulgi de ovăz, smoothie-uri, iaurt, compot de mere, aluat de brioșe și clătite sau amestecați-le cu făină tocată slabă de vită sau curcan pentru burgeri sau chiftele. Bateți-le cu albușuri de ou pentru a obține „pemes” pentru pește sau pui. De asemenea, puteți încerca să adăugați un vârf de cuțit de semințe de in măcinate în muștar sau maioneză pentru o cremă de sandvișuri mai sănătoasă.
Morcovii, cartofii dulci și dovleacul sunt bogați în beta-caroten, un antioxidant care poate reduce riscul de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer.
Morcovii, cartofii dulci și dovleacul sunt bogați în beta-caroten, un antioxidant care poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. O parte din beta-carotenul pe care îl consumați este, de asemenea, transformat în organism în vitamina A, un nutrient care susține un sistem imunitar sănătos.
Nu există o recomandare oficială pentru doza de beta-caroten, dar experții sunt de acord că este nevoie de 3 până la 6 mg pe zi pentru a preveni bolile cronice. Ghici ce? Un cartof dulce mediu conține 13 mg de beta-caroten, 1/2 cană de suc de morcovi conține 11 mg, 1/2 cană de morcovi fierți conține 6,5 mg (1/2 cană de morcovi cruzi conține 5 mg), iar 1/2 cană de morcovi și nucșoară conține 4,5 mg. Prin urmare, umplerea stomacului nu este dificilă.
Consumul excesiv de zahăr, în special în băuturile îndulcite, crește riscul de diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și obezitate. Scopul este simplu: înlocuiți toate băuturile zaharoase cu apă, ceai, cafea neagră, ceai din plante, lapte neîndulcit sau lapte degresat neîndulcit.
Deși sucul de fructe 100% nu are zahăr adăugat, este totuși o sursă concentrată de zahăr natural (și calorii), lipsită de fibre. Prin urmare, este considerat o băutură dulce. Folosește o porție de fructe întregi în loc de suc. Dacă bei des suc pentru a-ți potoli setea, înlocuiește-l cu apă.
Se estimează că un adult mediu se îngrașă între 0,5 și 0,9 kilograme pe an. La unele persoane, această răspândire treptată poate duce la obezitate. Vestea bună este că nu este nevoie să faci schimbări majore în dietă pentru a preveni creșterea în greutate.
În schimb, cercetările arată că o „abordare bazată pe mici schimbări” - reducerea a 100 până la 200 de calorii pe zi prin consumul mai puțin de alimente, mai multă mișcare sau o combinație a celor două - poate ajuta. Micile ajustări ale dietei și ale exercițiilor fizice sunt mai ușor de încorporat în rutina zilnică și mai ușor de menținut pe termen lung decât schimbările mai ample ale stilului de viață necesare pentru a pierde în greutate.
Dacă vii acasă de la serviciu flămând și vrei să mănânci tot ce-ți găsești, acest sfat te va ajuta să previi supraalimentarea la sfârșitul zilei. Dar asta nu e tot.
Mâncatul la fiecare trei-patru ore ajută, de asemenea, la menținerea stabilității nivelului de zahăr din sânge (energie) și oferă energie pentru antrenamentele de după-amiază. Gustările sănătoase îți oferă, de asemenea, oportunitatea de a crește aportul de nutrienți importanți, cum ar fi proteinele, fibrele și calciul.
Gustările ar trebui să includă carbohidrați cu ardere lentă pentru a-ți alimenta mușchii și creierul, precum și proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a te menține energizat mai mult timp.
Dacă vă place confortul batoanelor energizante, alegeți-le pe cele făcute cu ingrediente alimentare integrale, cum ar fi fructe și nuci.
Dacă ești îngrijorat(ă) în privința taliei tale, este înțelept să stabilești un termen limită pentru cină. (Cu excepția cazului în care, desigur, lucrezi în tura de noapte.)