Rezoluția dvs. din 2023 include un obiectiv de optimizare a dietei pentru sănătatea pe termen lung? Sau să te angajezi să bei multă apă și să mănânci mai multe fructe, legume și cereale integrale? Ce zici de o rotație săptămânală a meselor pe bază de plante?
Nu vă configurați pentru eșec încercând să vă schimbați obiceiurile peste noapte. În schimb, examinați aceste 23 de sfaturi de viață sănătoasă de la dieteticianul înregistrat Leslie Beck în fiecare săptămână cu câteva sfaturi suplimentare. La sfârșitul lunii ianuarie, luați un moment pentru a vă revizui progresul și alegeți un subiect care credeți că are nevoie de mai multă atenție și îndemânare luna viitoare.
Unul dintre cele mai mari avantaje ale schimbării dietei este un jurnal alimentar. Acest lucru poate oferi multă conștientizare de sine și poate evidenția zone pentru îmbunătățiri. Dacă obiectivul tău este să slăbești, cercetările arată că păstrarea unui jurnal alimentar adecvat îți crește șansele de succes.
Înregistrați -vă aportul alimentar și dimensiunile porțiunilor după fiecare masă. Nu așteptați până la sfârșitul zilei sau s -ar putea să uitați ceva mâncare.
Verificați -vă jurnalul alimentar la sfârșitul fiecărei zile. Ce nu ai observat niciun fruct? Nu sunt suficiente legume? Prea multe dulciuri? Porțiunile sunt mai mari decât crezi?
Femeile au nevoie de 9 pahare de apă pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 13 - mai mult dacă fac exerciții fizice. Toate băuturile - chiar și cafea! - Citiți doza zilnică recomandată.
Apa de băut înainte de fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți plini și, prin urmare, să preveniți supraalimentarea. În plus, mulți oameni nu beau suficientă apă iarna, deoarece nu sunt însetate. Deci, acest truc simplu vă va ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de apă zilnice.
Femeile au nevoie de 9 căni (2,2 litri) de apă pe zi, iar bărbații au nevoie de 13 căni (3 litri) mai mult dacă fac exerciții fizice.
Vestea bună este că toate băuturile (cu excepția băuturilor alcoolice) contează pentru cerința de apă zilnică. Da, chiar și cafea și ceai.
Se estimează că canadienii obțin doar jumătate din fibra de care au nevoie în fiecare zi. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 de grame pe zi, bărbați 38 de grame. (Femeile și bărbații în vârstă au nevoie de 21 de grame și, respectiv, 30 de grame de fibre pe zi.)
Pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv, începeți prin creșterea aportului de fibre de mic dejun. Încercați una dintre următoarele:
Concentrându -se pe grăsimile polinesaturate și monoinsaturate în dieta zilnică, aceste tipuri de grăsimi sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Prin înlocuirea grăsimilor saturate (animale), aceste grăsimi sănătoase ajută la scăderea nivelului de sânge al colesterolului LDL (BAD) și, de asemenea, la îmbunătățirea utilizării insulinei de către organism.
Surse bune de grăsimi polinesaturate sunt uleiul de semințe de struguri, uleiul de floarea soarelui, uleiul de canola, nucile, semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă și semințele de dovleac. Alimentele care conțin în primul rând grăsimi monoinsaturate sunt ulei de măsline, avocado și ulei de avocado, alune, unt de arahide, migdale, caju, pecani și fistic.
Durabilitatea va fi o tendință alimentară în anul următor, pe măsură ce schimbările climatice apar în prim plan. Reducerea deșeurilor alimentare este ceva ce putem face cu toții pentru a ne reduce amprenta de carbon. Deșeurile alimentare care se termină în depozitele de deșeuri produc metan, un puternic gaz cu efect de seră care contribuie la schimbările climatice.
Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele dvs. pentru 2023, aceasta este o decizie care merită luată. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă rapid și pline au de trei ori mai multe șanse să fie supraponderale.
Dacă mănânci încet, hormonii legați de apetitul intră și spune-ți creierului că ești plin. Deoarece este nevoie de până la 20 de minute pentru ca aceste semnale să se înregistreze, dacă mănânci prea repede, ai mai multe șanse să supraalimentați înainte ca corpul dvs. să știe despre asta.
Mic dejun, prânz și cină: puneți un cuțit și furculiță pentru a mesteca după fiecare mușcătură. Nu ridicați un cuțit și furculiță până când gura este 100% goală. Luați câteva înghițituri de apă între înghițituri.
În ciuda dovezilor copleșitoare că consumul de mai multe alimente este bun pentru noi, majoritatea canadienilor mănâncă prea puțin. Ghidul alimentar al Canadei recomandă ca jumătate din farfurie să fie alcătuită din fructe și legume.
Această strategie inteligentă vă poate ajuta să atingeți obiectivele dvs. de pierdere în greutate 2023. Într -adevăr. De fapt, unul dintre clienții mei a făcut acest lucru timp de șase săptămâni și a pierdut 10 kilograme.
Serviți cina pe o farfurie de cină (diametrul de 7 până la 9 inci), mai degrabă decât o farfurie de cină cu dimensiuni mari.
Veți pune mai puțină mâncare pe farfurie, ceea ce înseamnă mai puține calorii, dar farfuria va arăta plin. Veți constata că pofta de mâncare se adaptează rapid la mai puține alimente.
Pentru a obține mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți în dieta dvs., mâncați cel puțin două porții de fructe în fiecare zi.
Pentru a vă atinge obiectivele zilnice, mâncați fructe (fructe întregi, nu suc) dimineața și după -amiaza.
A bea 3 până la 5 căni de ceai verde pe zi a fost legat de protecția împotriva bolilor de inimă și a tensiunii arteriale ridicate.
A bea trei -cinci căni de ceai verde pe zi a fost legat de protecția împotriva bolilor de inimă și a tensiunii arteriale ridicate. Studiile au arătat, de asemenea, că consumul regulat de ceai verde poate ajuta la scăderea nivelului de sânge al colesterolului LDL (BAD). Frunzele de ceai verde sunt foarte bogate în fitochimice numite catechine, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre și sunt surse bune de vitamine A și C, Vitamina K, acid folic (Vitamina B), fier, calciu și potasiu. Mai mult decât atât, sunt surse excepționale de luteină și zeaxantină, fitochimice gândite să se protejeze împotriva cataractei și degenerarea maculară. În plus, studiile au arătat că consumul regulat de verzi cu frunze bogate în luteină poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă și poate reduce riscul de boală Alzheimer.
Includeți legume cu frunze verzi în dieta dvs. zilnică. Alegeți din arugula, verdeață de sfeclă, kale, verdeață de păpădie, kale, verdeață de muștar, salată, salată de romine, rapini (broccoli raab), spanac, chard elvețian și verdeață.
Cheia pentru alimentația sănătoasă de succes și de lungă durată este să planifici înainte pentru a vă asigura că vă hrăniți corpul cu alimente hrănitoare. În plus, să știi ce este pentru cină vă va salva stresul de a vă da seama ce să gătiți la sfârșitul unei zile aglomerate.
Încercați să planificați cina pentru săptămâna viitoare. Dacă este cazul, vă recomand să planificați și micul dejun, prânzul și gustările. În planul dvs., luați în considerare cum puteți pregăti o masă și folosiți -o pentru două sau mai multe mese. Faceți supe, caserole, sosuri de paste sau ardei iute în loturi în weekend, apoi înghețați -le pentru nopți de săptămână aglomerate. Pregătiți un lot de cereale integrale precum orezul brun, farro sau orz într -un aragaz lent. Grătați sau căutați o porție suplimentară de somon sau pui la cină pentru un prânz ușor, fără pre-pregătire a doua zi.
Ierburile și condimentele conțin antioxidanți puternici și fitochimici antiinflamatori numiți polifenoli, care pot stimula puterea creierului și protejează împotriva cancerului, diabetului și bolilor de inimă.
Adăugarea ierburilor și a condimentelor la alimentele dvs. este un mod eficient și gustos de a desalina sărurile. Dar beneficiile de gătit ierburi și condimente nu se limitează la un aport mai mic de sodiu. Ierburile și condimentele conțin antioxidanți puternici și fitochimici antiinflamatori numiți polifenoli, care pot stimula puterea creierului și protejează împotriva cancerului, diabetului și bolilor de inimă.
Încercați aceste sfaturi pentru a adăuga ierburi și condimente la mâncarea dvs. (pentru a transforma ierburile proaspete în altele uscate, folosiți 1 linguriță de ierburi uscate pentru fiecare lingură de ierburi proaspete):
Nu există nici o îndoială că o dietă pe bază de plante poate ajuta la prevenirea unei serii de probleme de sănătate, inclusiv colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, obezitate și anumite tipuri de cancer.
Alimentele precum fasolea, lintea, nuci, tofu, edamame și tempeh sunt bogate în proteine ​​vegetale, precum și vitamine, minerale și o varietate de fitochimice diferite. În plus, sunt incredibil de scăzute în grăsimi saturate, iar multe dintre ele sunt surse mari de fibre.
Înlocuiți carnea, păsările de curte sau peștele cu proteine ​​vegetale la trei mese pe zi. Iată câteva idei:
Semințele de in minuscule conțin fibre solubile, un acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA) și fitochimice numite lignane. Cercetările arată că consumul de semințe de in măcinat în mod regulat poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale și poate proteja împotriva cancerului de sân și de prostată.
Două linguri de in la sol oferă 60 de calorii, patru grame de fibre și mai mult decât cerința dvs. zilnică ALA. (Trebuie să mâncați semințe de in măcinate, pe măsură ce semințele de in integrale trec prin intestine nedigestite, ceea ce înseamnă că nu veți obține toate beneficiile lor.)
Adăugați semințe de in măcinat la cereale fierbinți, făină de ovăz, smoothie -uri, iaurt, mere, bateria de brioșă și clătite, sau amestecați cu carne de vită măcinată sau curcan pentru burgeri sau carne de carne. Bateti -l cu albușuri de ou pentru a face „pesmet” pentru pește sau pui. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați un vârf de in măcinat pe muștarul sau maioneza pentru o răspândire sandwich mai sănătoasă.
Morcovii, cartofii dulci și dovlecelul sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant care poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Morcovii, cartofii dulci și dovlecelul sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant care poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. O parte din beta-carotenul pe care îl consumi este de asemenea transformat în organism în vitamina A, un nutrient care susține un sistem imunitar sănătos.
Nu există un aport oficial recomandat de beta-caroten, dar experții sunt de acord că este nevoie de 3 până la 6 mg pe zi pentru a preveni bolile cronice. Ghici ce? Un cartof dulce mediu conține 13 mg de beta-caroten, 1/2 cană Sucul de morcov conține 11 mg, 1/2 cană morcovi fierți conțin 6,5 mg (1/2 cană morcovi brute conțin 5 mg) și 1/2 cană de morcovi. Nutmeg conține 4,5 mg. Prin urmare, umplerea stomacului nu este dificilă.
Mâncarea prea mult zahăr, în special în băuturile îndulcite, îți crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate. Obiectivul este simplu: înlocuiți toate băuturile zaharoase cu apă, ceai, cafea neagră, ceai din plante, lapte neînsuflețit sau lapte degresat neîndulcit.
În timp ce sucul de fructe 100% nu are zahăr adăugat, este încă o sursă concentrată de zahăr natural (și calorii) care este lipsită de fibre. Prin urmare, este considerată o băutură dulce. Folosiți o porție de fructe întregi în loc de suc. Dacă de multe ori bei suc pentru a -ți potoli setea, înlocuiește -l cu apă.
Se estimează că adultul mediu câștigă între una și două kilograme pe an. La unii oameni, această răspândire treptată poate duce la obezitate. Vestea bună este că nu trebuie să faceți schimbări majore în dieta dvs. pentru a preveni creșterea în greutate.
În schimb, cercetările arată că o „abordare mică a schimbării” - reducerea a 100 până la 200 de calorii pe zi prin consumul mai puțin de mâncare, mai mult exercițiu sau o combinație dintre cele două - poate ajuta. Ajustările mici de dietă și exerciții fizice sunt mai ușor de încorporat în rutina dvs. zilnică și mai ușor de întreținut pe termen lung decât schimbările mai mari ale stilului de viață necesare pentru a pierde în greutate.
Dacă vii acasă de la muncă flămând și vrei să mănânci totul la vedere, acest sfat va ajuta la prevenirea supraalimentarii la sfârșitul zilei. Dar asta nu este totul.
Mâncarea la fiecare trei până la patru ore vă ajută să vă mențineți nivelul de glicemie (energia) stabile și oferă energie pentru antrenamentele dvs. de după -amiază. Gustările sănătoase vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a vă crește aportul de nutrienți importanți, cum ar fi proteine, fibre și calciu.
Gustările ar trebui să includă carbohidrați de ardere lentă pentru a-ți alimenta mușchii și creierul, precum și proteine ​​și unele grăsimi sănătoase pentru a vă menține energizat mai mult timp.
Dacă vă place comoditatea barelor de energie, alegeți cele realizate cu ingrediente alimentare integrale, cum ar fi fructe și nuci.
Dacă sunteți îngrijorat de talia ta, este înțelept să stabilești un termen limită pentru cină. (Cu excepția cazului în care, desigur, lucrați la schimbul de noapte.)