Rezoluția dvs. din 2023 include un obiectiv de a vă optimiza dieta pentru o sănătate pe termen lung?Sau te angajezi să bei multă apă și să mănânci mai multe fructe, legume și cereale integrale?Ce zici de o rotație săptămânală a meselor pe bază de plante?
Nu te pregăti pentru eșec încercând să-ți schimbi obiceiurile peste noapte.În schimb, revizuiește aceste 23 de sfaturi pentru o viață sănătoasă de la dieteticianul Leslie Beck în fiecare săptămână, cu câteva sfaturi suplimentare.La sfârșitul lunii ianuarie, acordați-vă un moment pentru a vă revizui progresul și alegeți un subiect care credeți că are nevoie de mai multă atenție și abilități luna viitoare.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale schimbării dietei este un jurnal alimentar.Acest lucru poate oferi o mulțime de conștientizare de sine și poate indica domenii de îmbunătățire.Dacă scopul tău este să slăbești, cercetările arată că ținerea unui jurnal alimentar adecvat crește șansele de succes.
Înregistrați-vă consumul de alimente și mărimea porțiilor după fiecare masă.Nu aștepta până la sfârșitul zilei sau s-ar putea să uiți ceva de mâncare.
Verificați-vă jurnalul alimentar la sfârșitul fiecărei zile.ce ai observat fara fructe?Nu sunt suficiente legume?Prea multe dulciuri?Porțiile sunt mai mari decât crezi?
Femeile au nevoie de 9 pahare de apă pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 13 – mai mult dacă fac sport.Toate băuturile – chiar și cafeaua!– Citiți doza zilnică recomandată.
Consumul de apă înainte de fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți satul și, prin urmare, să preveniți supraalimentarea.În plus, mulți oameni nu beau suficientă apă iarna pentru că nu le este sete.Deci, acest truc simplu vă va ajuta și să vă satisfaceți nevoile zilnice de apă.
Femeile au nevoie de 9 căni (2,2 litri) de apă pe zi, iar bărbații au nevoie de 13 căni (3 litri) în plus dacă fac mișcare.
Vestea bună este că toate băuturile (cu excepția băuturilor alcoolice) sunt luate în considerare pentru necesarul zilnic de apă.Da, chiar și cafea și ceai.
Se estimează că canadienii primesc doar jumătate din fibrele de care au nevoie în fiecare zi.Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 de grame pe zi, bărbații 38 de grame.(Femeile și bărbații în vârstă au nevoie de 21 de grame și, respectiv, 30 de grame de fibre pe zi.)
Pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv, începeți prin a crește aportul de fibre din micul dejun.Încercați una dintre următoarele:
Prin concentrarea pe grăsimile polinesaturate și mononesaturate în dieta zilnică, aceste tipuri de grăsimi sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.Prin înlocuirea grăsimilor saturate (animale), aceste grăsimi sănătoase ajută la scăderea nivelului sanguin de colesterol LDL (rău) și, de asemenea, îmbunătățesc utilizarea de către organism a insulinei.
Surse bune de grăsimi polinesaturate sunt uleiul de semințe de struguri, uleiul de floarea soarelui, uleiul de canola, nucile, semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă și semințele de dovleac.Alimentele care conțin în principal grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, avocado și uleiul de avocado, arahide, unt de arahide, migdale, caju, nuci pecan și fistic.
Sustenabilitatea va fi o tendință alimentară în anul care vine, pe măsură ce schimbările climatice ies în prim-plan.Reducerea risipei alimentare este ceva ce putem face cu toții pentru a ne reduce amprenta de carbon.Deșeurile alimentare care ajung în gropile de gunoi produc metan, un gaz cu efect de seră puternic care contribuie la schimbările climatice.
Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele tale pentru 2023, aceasta este o decizie care merită luată.Studiile au arătat că persoanele care mănâncă repede și sătul au de trei ori mai multe șanse de a fi supraponderali.
Dacă mănânci încet, hormonii legați de pofta de mâncare intervin și îi spun creierului că ești plin.Deoarece este nevoie de până la 20 de minute pentru ca aceste semnale să se înregistreze, dacă mănânci prea repede, este mai probabil să mănânci în exces înainte ca organismul tău să știe despre asta.
Mic dejun, prânz și cină: puneți un cuțit și o furculiță pentru a mesteca după fiecare mușcătură.Nu ridicați un cuțit și o furculiță până când gura nu este 100% goală.Luați câteva înghițituri de apă între înghițituri.
În ciuda dovezilor copleșitoare că consumul mai multor alimente este bun pentru noi, majoritatea canadienilor mănâncă prea puțin.Ghidul alimentar din Canada recomandă ca jumătate din farfurie să fie formată din fructe și legume.
Această strategie inteligentă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate pentru 2023.într-adevăr.De fapt, unul dintre clienții mei a făcut asta timp de șase săptămâni și a slăbit 10 kilograme.
Serviți cina pe o farfurie (cu diametrul de 7 până la 9 inci) și nu pe o farfurie de masă.
Vei pune mai puțină mâncare în farfurie, ceea ce înseamnă mai puține calorii, dar farfuria va arăta plină.Vei descoperi că apetitul tău se adaptează rapid la mai puțină mâncare.
Pentru a obține mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți în dieta ta, mănâncă cel puțin două porții de fructe în fiecare zi.
Pentru a vă atinge obiectivele zilnice, mâncați fructe (fructe întregi, nu suc) dimineața și după-amiaza.
Consumul a 3 până la 5 căni de ceai verde pe zi a fost legat de protecția împotriva bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale.
Consumul de trei până la cinci căni de ceai verde pe zi a fost legat de protecția împotriva bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale.Studiile au arătat, de asemenea, că consumul regulat de ceai verde poate ajuta la scăderea nivelului sanguin al colesterolului LDL (rău).Frunzele de ceai verde sunt foarte bogate în substanțe fitochimice numite catechine, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.
Legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre și sunt surse bune de vitaminele A și C care luptă împotriva cancerului, vitamina K, acid folic (o vitamina B), fier, calciu și potasiu.Mai mult decât atât, sunt surse excepționale de luteină și zeaxantină, fitochimice despre care se crede că protejează împotriva cataractei și a degenerescenței maculare.În plus, studiile au arătat că consumul regulat de verdeață bogată în luteină poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă și poate reduce riscul bolii Alzheimer.
Includeți legumele cu frunze verzi în dieta dumneavoastră zilnică.Alegeți dintre rucola, sfeclă verde, kale, păpădie, varză, muștar, salată verde, salată romană, rapini (broccoli raab), spanac, smog elvețian și napi.
Cheia pentru o alimentație sănătoasă de succes și pe termen lung este planificarea din timp pentru a vă asigura că vă hrăniți corpul cu alimente hrănitoare.În plus, să știi ce este pentru cină te va scuti de stresul de a-ți da seama ce să gătești la sfârșitul unei zile pline.
Încercați să planificați cina pentru săptămâna viitoare.Dacă este cazul, vă recomand să planificați și micul dejun, prânzul și gustările.În planul dvs., luați în considerare cum puteți pregăti o masă și să o utilizați pentru două sau mai multe mese.Pregătiți supe, caserole, sosuri de paste sau ardei iute în loturi în weekend, apoi congelați-le pentru nopțile pline de săptămână.Pregătiți un lot de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, farro sau orzul într-un aragaz lent.Prăjiți sau prăjiți o porție suplimentară de somon sau pui la cină pentru un prânz ușor fără pregătire prealabilă a doua zi.
Ierburile și condimentele conțin antioxidanți puternici și fitochimice antiinflamatorii numite polifenoli, care pot crește puterea creierului și pot proteja împotriva cancerului, diabetului și bolilor de inimă.
Adăugarea de ierburi și condimente la mâncare este o modalitate eficientă și gustoasă de a desaliniza sărurile.Dar beneficiile gătirii ierburilor și condimentelor nu se limitează la un aport mai scăzut de sodiu.Ierburile și condimentele conțin antioxidanți puternici și fitochimice antiinflamatorii numite polifenoli, care pot crește puterea creierului și pot proteja împotriva cancerului, diabetului și bolilor de inimă.
Încercați aceste sfaturi pentru a adăuga ierburi și condimente la mâncare (pentru a transforma ierburile proaspete în ierburi uscate, utilizați 1 linguriță de ierburi uscate pentru fiecare lingură de ierburi proaspete):
Nu există nicio îndoială că o dietă pe bază de plante poate ajuta la prevenirea o serie de probleme de sănătate, inclusiv colesterolul crescut, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, obezitatea și anumite tipuri de cancer.
Alimente precum fasole, linte, nuci, tofu, edamame și tempeh sunt bogate în proteine ​​vegetale, precum și în vitamine, minerale și o varietate de diferite fitochimice.În plus, au un conținut incredibil de sărace în grăsimi saturate și multe dintre ele sunt surse excelente de fibre.
Înlocuiți carnea, carnea de pasăre sau peștele cu proteine ​​vegetale la trei mese pe zi.Iată câteva idei:
Semințele de in minuscule conțin fibre solubile, un acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA) și substanțe fitochimice numite lignani.Cercetările arată că consumul regulat de semințe de in măcinate poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și a tensiunii arteriale și poate proteja împotriva cancerului de sân și de prostată.
Două linguri de in măcinat oferă 60 de calorii, patru grame de fibre și mai mult decât necesarul zilnic de ALA.(Trebuie să mănânci semințe de in măcinate, deoarece semințele de in întregi trec prin intestine nedigerate, ceea ce înseamnă că nu vei obține toate beneficiile lor.)
Adăugați semințele de in măcinate la cereale fierbinți, fulgi de ovăz, smoothie-uri, iaurt, sos de mere, brioșe și aluat de clătite sau amestecați cu carne macră de vită sau curcan pentru burgeri sau chifle de carne.Bateți-l cu albușuri pentru a face „pesmet” pentru pește sau pui.Puteți încerca, de asemenea, să adăugați un vârf de in măcinat la muștar sau la maioneză pentru un sandwich mai sănătos.
Morcovii, cartofii dulci și dovleceii sunt bogați în beta-caroten, un antioxidant care poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Morcovii, cartofii dulci și dovleceii sunt bogați în beta-caroten, un antioxidant care poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.O parte din beta-carotenul pe care îl consumi este, de asemenea, transformat în organism în vitamina A, un nutrient care susține un sistem imunitar sănătos.
Nu există un aport oficial recomandat de beta-caroten, dar experții sunt de acord că sunt necesare 3 până la 6 mg pe zi pentru a preveni bolile cronice.Ghici ce?Un cartof dulce mediu conține 13 mg de beta-caroten, 1/2 cană suc de morcovi conține 11 mg, 1/2 cană morcovi fierți conține 6,5 mg (1/2 cană morcovi cruzi conține 5 mg) și 1/2 cană morcovi.nucsoara contine 4,5 mg.Prin urmare, umplerea stomacului nu este dificilă.
Consumul de prea mult zahăr, în special în băuturile îndulcite, crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate.Scopul este simplu: înlocuiți toate băuturile dulci cu apă, ceai, cafea neagră, ceai de plante, lapte neîndulcit sau lapte degresat neîndulcit.
În timp ce sucul de fructe 100% nu are zahăr adăugat, este totuși o sursă concentrată de zahăr natural (și calorii) care este lipsită de fibre.Prin urmare, este considerată o băutură dulce.Utilizați o porție de fructe întregi în loc de suc.Dacă bei des suc pentru a-ți potoli setea, înlocuiește-l cu apă.
Se estimează că adultul mediu se îngrașă între unu și două kilograme pe an.La unii oameni, această răspândire treptată poate duce la obezitate.Vestea bună este că nu trebuie să faci schimbări majore în dieta ta pentru a preveni creșterea în greutate.
În schimb, cercetările arată că o „abordare cu schimbări mici” - reducerea a 100 până la 200 de calorii pe zi prin consumul mai puțin de alimente, mai mult exercițiu fizic sau o combinație a celor două - poate ajuta.Micile ajustări ale dietei și exercițiilor fizice sunt mai ușor de încorporat în rutina zilnică și mai ușor de menținut pe termen lung decât schimbările mai mari ale stilului de viață necesare pentru a pierde în greutate.
Dacă vii acasă de la serviciu înfometat și vrei să mănânci tot ce se vede, acest sfat te va ajuta să previi supraalimentarea la sfârșitul zilei.Dar asta nu este tot.
Mâncatul la fiecare trei până la patru ore ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr (energie) din sânge stabil și oferă energie pentru antrenamentele de după-amiază.Gustările sănătoase vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a crește aportul de nutrienți importanți, cum ar fi proteinele, fibrele și calciul.
Gustările ar trebui să includă carbohidrați cu ardere lentă pentru a vă alimenta mușchii și creierul, precum și proteine ​​și niște grăsimi sănătoase pentru a vă menține plin de energie pentru mai mult timp.
Dacă vă place comoditatea batoanelor energetice, alegeți cele făcute cu ingrediente alimentare integrale, cum ar fi fructe și nuci.
Dacă ești îngrijorat de talia ta, este înțelept să stabilești un termen limită pentru cină.(Cu excepția cazului în care, desigur, lucrezi în tura de noapte.)